3 幾個有用的方法
和它們保持距離
一九九四年《摩登大聖》（The Mask）這部電影中，金凱瑞飾演一個名叫史丹利．伊卜吉（Stanley Ipkiss）的銀行職員。有一次，他無意中發現了一個由古代斯堪地那維亞的邪神洛基（Loki）所打造的木頭面具。他戴上那個面具之後，整個腦袋便被它包住，並且被它所附身，一舉一動都受到它的操控，整個人都成為那個面具的一部份。
一旦戴上面具，他就開始透過它的眼光來觀看這個世界，不會有其他的觀點，但是當他將它取下、拿在手裡時，它便失去了操控他的力量，無法影響他的感受與行為。儘管面具仍然存在，但因為他和它之間有了距離，他便得以看出它只不過是一副面具，而不是他這個人。
在心情低落時，我們的想法也可能會像那副面具般吞噬我們。這時，我們的大腦會從身體接收到一些訊息，並且意識到事情好像不太對勁，然後便開始揣測各種可能的成因。很快地，我們的腦海裡就會出現各式各樣負面的想法以及自我批評的聲音。如果我們認同這些想法並任由它們吞噬我們，我們的心情就會變得更加低落。
坊間那些勸告人們要正向思考的心理自助書籍並未說明一個事實：我們無法控制自己的腦袋裡浮現的想法，只能控制我們在那些負面想法浮現時的反應。
要對治那些負面想法，不讓它們影響我們的心情，最重要的方法之一就是：和它們保持一定的距離。這聽起來很不容易，因為那些想法就在我們的腦子裡，但身為人類，我們有一個很強大的工具可以幫助我們和那些想法保持適當的距離。那便是所謂的「後設認知」（metacognition）。這個名詞聽起來有些花俏，但基本上它指的就是「對自己想法的想法」。
我們都有能力思考，同時也有能力思考自己的想法。「後設認知」就是後退一步，和我們想法保持足夠的距離，以便看清那些想法的本質。這時，那些想法就不會對你、你的感受和行為產生那麼大的影響力。然後你就可以選擇你要做出什麼樣的反應，而非受它們控制與驅使。
「後設認知」這個名詞聽起來好像很複雜，但它其實只是我們「覺察自己腦海裡浮現了哪些想法並觀察我們，因此而產生的感受」的一個過程。你可以試著花幾分鐘的時間，覺察自己的想法。你會發現，你可以選擇把注意力聚焦在某個想法（就像史丹利把面具戴上），也可以兀自靜觀，任由它生滅。
無論是哪一種想法，它之所以對我們造成影響，都是因為我們相信它是真實的、重要的。當我們以「後設認知」的方式觀察自己的想法時，就會看清它們的本質。那便是：它們只不過是一些想法而已，並非事實。每一個想法當中都包含了我們對事情的看法、判斷、見聞、回憶、理論以及我們對未來的預測，是我們的大腦藉以理解這個世界的一種方式，但由於我們的大腦所接收到的資訊有限，而且它要儘量節省我們的時間與力氣，所以它總是用最快的方式做出揣測和預判。
「正念」（mindfulness）是一個很好的工具，讓你可以練習觀察自己的想法，同時不執著於任何一個念頭，而是任由它們生滅，並選擇自己要關注的面向。
正念：決定自己的焦點所在
在前一章中，我曾經列出一些我們心情低落時常有的思考偏誤。有些心理自助書籍可能會告訴你：「只要保持正向思考就可以了」，但問題是，我們並不能控制自己腦海中所浮現的念頭。當我們試著不去想什麼時，腦海中其實已經有了這種想法。另一個問題則是：一味的正向思考並不切實際。有許多人在生活中所面臨的苦難是我們無法想像的，我們不應該要求他們只能正向思考，因為這樣只會增加他們的負擔。當他們發現自己無法做到的時候，就會認為那是他們不行，並因而開始批判自己。
不過，我們雖然無法改變自己的想法，卻有能力決定自己是否要隨之起舞。
這種能力來自於我們的注意力。注意力就像是一個聚光燈。許多人都任由這個聚光燈隨風移動。只有在遇到危險或受到威脅時，我們的大腦才會控制這個聚光燈所照射的方向，但事實上，我們有能力改變它的方向，讓它聚焦於我們經驗中的特定面向。
這並不是要壓制某些想法、並試圖忽視它們，而是刻意選擇把自己的注意力放在什麼想法上面。
許多人前來接受心理治療時都知道自己不要什麼。他們希望能擺脫一些想法和感受。但是當我問他們想要什麼時，他們往往感到很驚訝，因為他們之前從來沒有想過這個問題。這是因為我們所面臨的痛苦可能令我們難以承受，讓我們不得不把全部的注意力都放在上面，以致於我們光想著那些痛苦，而鮮少去思考我們想要什麼。
許多人並不習慣問自己想要什麼。我們的肩上承擔了許多責任：要對老闆有交代、要付房貸，還要養兒育女。久而久之，我們發現自己過得並不快樂，卻不知道自己究竟想要或需要什麼，因為我們從未想過這個問題。
我不是要告訴你們：只要你能將意念專注於某個事物之上，它就會實現。但如果我們不想偏離航道，就必須留意自己的方向。
你的注意力是很寶貴的。它可以幫助你創造你的生命經驗。因此，如果你能學會管理自己的注意力，你的情緒和生命有可能會大為改觀。問題是我們都很忙碌，每天都有許多責任與義務要去履行，而且那些事情我們往往已經做了成千上百次，因此我們那不可思議的大腦便會進入「自動駕駛」模式，讓我們在無意識的狀態下執行大部分工作，以便減輕我們的心智負擔。正因為這個緣故，類似正念冥想之類的練習才變得如此受歡迎。它讓我們得以練習管理自己的注意力。如果你想學會開車，就必須去駕訓班上課，而練習正念冥想就像上駕訓班，讓你學習如何管理自己的心思。有時你可能會覺得這種練習很無聊、令人害怕或感到挫折，但它讓你的大腦有機會形成必要的神經通路，讓你在日後有需要用到那些技巧時，不致於太過費力。
剛開始練習正念冥想時，你可能會有點畏怯，不確定自己應該怎麼做、做得對不對，或做的時候應該有什麼感覺。因此，我在本章末尾的工具箱裡附上了一些簡單的步驟來引導你。這種練習不一定要很複雜，你也不必期望自己一定要有什麼深刻的體驗。它就像在健身房裡練舉重，只不過它鍛鍊的是你的心智肌肉。這種肌肉愈發達，你就愈有能力選擇自己要關注的對象，也愈能管理自己的情緒。
更多精彩內文，請參考《為什麼沒人告訴過我》。
