為自己準備一個「自我安慰盒」|《為什麼沒人告訴過我》

心理師在進行「辯證行為療法」時會教案主如何用一些簡單的方法撫慰自己的痛苦，幫助自己渡過驚濤駭浪，直到情緒平復時為止。這些方法被稱為「痛苦耐受度技巧」（distress tolerance skills）。其中之一便是所謂的「自我安慰」（Linehan, 1993）。

「自我安慰」指的是所有在你感受到痛苦的情緒時可以讓你產生安全感並得到撫慰的行為。

當你的威脅反應被啟動時，你的大腦所接收到的訊息就是：「我們有危險了！情況不妙！要趕緊處理！」

如果我們不想讓那種情緒繼續增強，希望它能逐漸平復，就需要提供新的訊息給我們的身體和大腦，讓它們知道我們很安全。

要做到這一點，方法很多。由於大腦會接收來自所有感官的訊息，這意味著你可以運用各種感官發送訊息給你的大腦，讓它知道你很安全。此外，你的大腦也會接收到來自你的生理狀態的訊息，包括你的心跳速度、呼吸速率以及肌肉緊張度等等。因此，凡是能夠讓你的肌肉放鬆的感官經驗（例如洗個熱水澡）都能有效幫助你忍耐痛苦的情緒。

其他自我安慰的方法包括：
►喝杯溫熱的飲料
►和你能信賴的朋友或喜愛的人聊天
►肢體活動
►聆聽令人平靜的音樂
►欣賞美麗的圖像
►將呼吸放慢
►練習放鬆
►嗅聞讓你感到安全舒適的氣味或香水

為自己準備一個「自我安慰盒」

心理師在運用「辯證行為療法」時經常會用到一個工具：一個事先準備的「自我安慰盒」。這是一個很棒的方法，因為一般來說，當我們受到生存的威脅時，根本沒有時間思考，所以當你情緒很滿，感覺非常痛苦時，你的大腦就會自動跳過解決問題的機制，盡快為你做出判斷，並且衝動行事。所謂的「自我安慰盒」就是在你有能力好好思考時，先想一想當你感到很痛苦時，哪些東西對你最有幫助，並事先做好準備。

你可以拿一個舊鞋盒，在裡面放滿所有可能會讓你感到安慰的東西。只要能讓你感到舒服自在、有安全感的東西都可以放進去。我在我的診療室裡面就放了一個這樣的盒子，給案主當作樣本。盒子裡面有一張字條，提醒我要打電話給某個朋友。這是因為人與人之間的連結能夠幫助我們更快從壓力中復原，但我們在情緒低落時，可能不會立刻想到要尋求協助，所以如果我們能夠準備這樣一張字條，提醒自己打電話給某個信得過的朋友，就能幫助自己往正確的方向前進。

除了這樣的字條之外，我在我的「自我安慰盒」裡還放了一枝筆和一本便條紙。這是因為當我們不想說話時，可以用寫的。研究顯示，「表達性書寫」（expressive writing）有助我們處理自己的情緒並理解當下所發生的事。

除此之外，你也可以在盒子裡放一瓶薰衣草精油（或任何讓你感到舒服的氣味）、幾張關心你、你也很在意的人的照片以及一張你精心挑選過的、能夠在你痛苦時舒緩並提振你的情緒的樂曲清單。這些音樂有可能會對你的情緒狀態產生很大的影響。

最重要的是，你要把這個盒子放在一個很容易找得到的地方。它的作用是讓你在很難受的時候比較容易以自己想要的方式來因應，而不致因為脆弱的緣故回到從前那些比較不健康的行為模式。

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