第一類 給想了解跑步運動的你 ◎基本知識篇 1 全球都在跑！世界各國有超過一億人在跑步。 008
2 政治人物也跑步，因為他們想給人廉能的印象。 011
3 最強效、最叫人「嗨」的藥物，就是跑步時體驗到的「跑者的愉悅」。 011
4 只要能一口氣跑一小時以上，就不會憂鬱。 012
5 「不運動就情緒不穩」的有害案例非常稀少。 012
6 跑者的定義是：只要把跑步融入生活的人，就是跑者。 013
7 跑步會讓屁股變小。 013
8 骨架大的女孩再也不會被「妳會越跑越魁梧」這種話騙了。 019
9 愛打瞌睡者的救星就是跑步。 019
10 實證觀察顯示，跑步族群得癌症的案例真的比較少。 020
11 胖子只要用對方法，跑步就不會受傷。 020
12 福音！女性身體脂肪較多，跑步可以改善！ 020
13 跑步比游泳還好！ 021
14 跑步機替你計算出來的消耗卡路里數值，只能當參考。 021
15 跑步入門者須知：先快走。 022
◎訓練篇 16 讓肌力增強後再開始跑步。 024
17 有經驗的跑者可以漸漸挑戰長距離的比賽。 034
18 40歲以上身材走樣的媽媽們，可以試試「跑跑走走」。 034
19 沒時間一次完成長時間的運動，如果利用一天幾次的工作空檔做運動，也同樣有效。 035
20 找個伴陪你，就很容易讓自己保持運動習慣了。 035
◎體能與修復篇 21 跑步著地的瞬間，膝蓋要保持彎曲狀態，才能分散衝擊，減少膝蓋負擔。 038
22 持續跑到90歲的人並不稀奇。 040
23 跑步怕曬黑？據說莫扎特早夭的原因就是日夜顛倒工作，長年不見陽光的緣故…… 043
24 對男性來說，跑步最驚喜的收穫就是性功能有顯著改善。 044
◎疑難雜症篇 25 糖尿病跑者的注意事項。附帶介紹：許多奧運金牌選手就是糖尿病患者 046
26 高血壓的人適合跑步嗎？該注意哪些事？ 048
27 藉由運動而減重，就可改善新陳代謝症狀。 048
28 看到運動猝死的新聞報導，跑步的人要如何避免？ 049
29 心臟不好的人，也有方法可以自我檢測是否適合跑步。 050
30 B型肝炎帶原者跑步，應該禁絕喝酒，才能護肝。 051
31 女性建立跑步習慣之後，經期也會變得規律起來。 051
32 扁平足的人，可以選用有腳弓設計的鞋子去跑步。 032
33 腰圍35.5吋以上的男人要注意。 055
34 尿失禁的女性，可用跑步搭配「凱格爾運動」帶來良好的強化肌群效果。 055
35 運動內衣的包覆效果，使各種體型的女性都可以享受跑步的樂趣。 058
36 跑步最出名的迷思：讓子宮下垂（或胃下垂）。 058
37 我變聰明了！跑步可以提升學習能力。 058
38 小孩跑步也有訣竅，但是不要跑太長的距離。 059
39 一則令人感到很不忍心的新聞。 059
40 把不同年齡的孩子培養成運動員的方法。 060
第二類 給剛開始入門跑步的你 ◎基本知識篇 1 一天中任何時候都適合跑步。 064
2 常換地點跑步，就不會有心理上的疲倦。 064
3 為了保護心臟，跑步完的冷卻時間和再伸展時間，絕對不能忽略。 065
4 熱身的正確作法。 066
5 跑多慢才叫慢跑？ 066
6 日本超馬名將工藤真實的跑姿經濟又有效率，沒有多餘的動作，非常值得學習。 067
7 以跑步搭配重量訓練，會大幅提升你的身體適應生活的能力。 069
8 「為了身體健康」這個動機，會讓你一直跑下去。 076
9 「快走」和「慢跑」的差別。 076
10 快走多久才開始跑步？我可以一直快走就好嗎？ 077 11只要熱身時間拉長一點，就不會在剛開跑時感到異常疲累。 077
12 如果一陣快跑之後你連走路都覺得太累，那就代表你跑步速度超過身體負荷的範圍了。 078
13 如果你跑步的目的是為了健康，那就以時間來當計算單位，例如跑1個小時。 078
◎配備篇 14 「洋蔥式」是冬天跑步的正確穿衣服方法。 079
15 緊身褲可以有效解決雙腿磨擦的問題。 080
16 郭老師你都穿哪一種鞋？推薦一款鞋子吧！ 080
17 跑步鞋講究的是抓地力和排水。 080
18 比賽時可以穿輕薄一點的鞋子。 081
19 內八與外八的人也有矯正鞋款可以選用。 082
20 一份買跑鞋時的注意事項清單。 083
21 綁鞋帶不要太緊，免得妨礙血液循環。 083
22 排汗衫確實比純棉T恤好。 084
23 襪子的選購訣竅。 084
24 夏天跑步時如果衣服穿得比較寬鬆，容易露出胸衣，該怎麼避免呢？ 084
25 女生生理期的時候，可以再緊身褲外面加穿短褲。 085
26 冬天跑步，手套很必要。 085
27 用運動眼鏡讓自己看起來更酷，發揮更強的護眼效果。 086
◎訓練篇 28 用快走打下慢跑基礎。 087
29 採用「階梯式原理」來提升運動的強度。 088
30 練習頻率：入門者隔天運動一次，理想的跑者則是每週跑6天。 089
31 每次運動中，加入一小段「拉大步幅」的練習。 089
32 跑步用前腳掌著地真的比較好嗎？ 090
33 伸展這樣做就對了。 091
34 跑步運動完的正確收操，是跑者最享受的時刻！ 106
35 慢跑的呼吸法。 106
36 「核心肌群」是完美肌肉線條與身體曲線的關鍵。 108
37 追求「跑感」。 109
38 基本的訓練概念是「一天輕，一天重」。 109
39 在田徑場跑步，要注意方向與抓地力。 110
40 每次使用跑步機，大概一個小時左右即可。 111
41 有一陣子沒運動後，重新開始時要先增加運動頻率，減少運動量。 112
42 夏天用來練速度，冬天用來練耐力。 112
◎體能與修復篇 43 跑步前吃飯，還是跑步後吃飯？ 113
44 以時間為單位來練跑，就可以減重。 113
45 跑步減重減不下去了，這時就要設法讓肌肉結實，以便燃燒更多熱量。 114
46 雙管齊下順利瘦小腹！跑步 + 把腹肌練結實。 115
47 讓我告訴你，跑步時如何不讓肚子痛。 116
48 一小時以內的運動量，並不需要喝運動飲料。 117
49 跑步完要冷敷。 118
50 剛運動完也是可以洗澡的。 118
51 RICE原則可以拯救你的急性運動傷害。 118
52 腳踝受過傷的人該注意的跑步事項。 119
53 冰敷15分鐘之後要休息5分鐘。 120
54 熱敷見效的方法在這裡。 120
55 沖、擦、敷、看的外傷處理法較有利復原。 120
56 適度修剪趾甲，才能防止黑趾甲。 121
57 跑者不需要進補。 122
58 跑者多伸展，可避免「鐵腿」。 122
59 跑者的手臂和肩膀竟然會很痠？ 122
60 腳底疼痛的處理方法。 123
61 食物的內容與攝取的量，才是減肥的重點。 123
◎疑難雜症與賽事篇 62 冬天跑步戴上口罩，才不會流鼻水。 124
63 生理期也可以用快走代替跑步。 124
64 年長者的跑步速度要放慢。 124
65 所以千萬別聽信「治療感冒要流汗」。 125
66 跑完步來一杯啤酒是享受，來兩杯啤酒是負擔。 125
67 如何藉由跑步前喝咖啡或茶來促進脂肪燃燒。 125
68 剛開始跑步時會放屁，這是很正常的。 126
69 只有初入門者才會皮癢？ 126
70 用平常心面對跑完後的情緒變化。 126
71 過瘦的人能藉跑步增胖。 127
72 跑完會有噁心想吐的人，要注意血糖過低的問題。 127
73 跑步時別讓著地的衝擊力循著脊椎震盪到你的腦部。 128
74 什麼？田徑場跑步也有禮節問題？ 129
75 重要的賽事資訊網站。 129
76 第一次報名參加路跑賽，請問當天要做哪些特別的準備？ 129
77 賽事主辦大會所發的衣服，並不是非穿不可。 130
78 跑步前可以躲到人群中取暖，保持身體溫度。 130
79 跑步前未必要排尿排乾淨。 131
80 烏龜與野兔的配速原則。 131
81 10公里賽事的配速示範。 132
82 賽事中，即使不渴也要喝一點水。 132
83 參賽時不要聽隨身聽。 133
84 參賽時也不要闖紅燈。 133
85 參賽時不要緊貼前面的選手。 133
86 通過終點別急著回家。 134
87 參賽時不可太冷漠，應該適度回應加油群眾的熱情。 134
88 不要太在乎成績啦。 135
89 肌內效貼布（Kinesio）別亂貼，人家是有練過的。 136
90 想參加路跑俱樂部，要如何加入？ 136
第三類 給開始跑半程馬拉松的你 ◎基本知識篇 1 適合忙碌的跑友，往全程馬拉松前進的前哨站！ 138
2 半程不是整整21公里。 138
3 累積2次半程馬拉松，再前進全程馬拉松！ 138
4 游刃有餘跑半程馬拉松＞勉強跑全程馬拉松 139
◎配備篇 5 檢測跑鞋好簡單，左右搖一搖，當它不再不動如山就該換了。 140
6 襪子何時該淘汰？ 140
7 2雙練習鞋，1雙比賽鞋，剛剛好。 141
◎訓練篇 8 柔軟度跟身體協調性有關，協調性好，運動能力就增強。 142
9 想增加速度？身高腿長的跑者加大步幅，身形嬌小的跑者加快步頻。 142
10 練習「間歇跑」，能鍛練心臟，也能增加速度。 144
11 挑戰半馬的你，郭老師幫你開每週練習菜單。 145
12 練習LSD，就能訓練肌耐力。 146
13 什麼叫做「速耐力」？「有氧閾值」又要如何計算？ 146
14 在夏天裡舉辦的路跑賽熱到快虛脫？進行耐熱訓練是必要的。 147
◎體能與修復篇 15 跑步前、跑步中、跑步後，都要補充水分才行。 148
16 比賽前2小時就要用餐，如果來不及就到補給站補充。 148
17 在補給站我該喝運動飲料還是水？該喝多少？ 148
18 正確配速：前半段配速慢，後半段配速快。 149
19 我常常前半段跑得不錯，後半段就撐不下去，怎麼改進？ 149
20 跑了2/3路程後短暫休息，反而能產生「再生力量」，後面1/3路程健步如飛！ 149
21 我跑步之後發現下肢水腫，要如何處理或預防呢？ 150
22 夏天跑步預防中暑，完備的防曬3步驟不可以少。 151
23 天熱參賽時同伴中暑了，該如何幫他急救？ 152
24 小腿與大腿抽筋，立即的急救方法跟著我做。 152
25 你以為自己沒吃進脂肪？其實你不知不覺吃進了不少囉。 154
◎疑難雜症與賽事篇 26 跑步時該想甚麼？ 155
27 我的朋友說我跑步呼吸太大聲，到底是怎麼回事？ 156
第四類 給第一次挑戰全程馬拉松的你 ◎基本知識篇 1 跑全程馬拉松（以下稱馬拉松）的意義非凡。 158
2 馬拉松的起源真的是希臘的傳令兵跑回雅典報喜訊，然後就倒地不起嗎？ 158
3 世界上最出名的馬拉松賽是哪一個？ 158
4 城市馬拉松跟一般的馬拉松賽有什麼差別？ 159
5 為什麼全程馬拉松一定要跑42.195公里？ 159
6 每場馬拉松賽的距離是怎麼丈量出來的呢？ 160
7 就算馬拉松路線有上下坡，距離也要堅持42.195公里！ 160
◎配備篇 8 一雙比賽專用的馬拉松鞋是必要的。 161
9 拋棄型雨衣在冬天跑馬拉松時超好用！ 161
10 我有必要買心跳錶嗎？好想把這筆錢省下來啊。 162
◎訓練篇 11 以16週準備，挑戰全程馬拉松就不難。 163
12 業餘跑者的自主練習，以自己平常的跑步速度去累積距離。 164
13 最了解自己身體的是你，訓練菜單自己開，或找專業老師幫忙。 164
14 我一周跑步五次，想參加全程馬拉松，這五次跑步練習內容該如何分配？ 165
15 換換口味游泳與騎自行車，可以提升你的跑步成績。 165
16 適當的重量訓練，對提升馬拉松成績也有幫助。 166
17 我可以用6磅的綁腿每天慢跑12公里來訓練自己的腿力嗎？ 166
18 夏天往涼爽的高地練跑，順便欣賞風景去！ 170
◎體能與修復篇 19 跑完馬拉松後免疫力會降低，開始前幾天先吃維他命B群顧身體。 171
20 熱天時比賽成績較差很正常，注意4個步驟，成績就不會差太多。 171
21 補給站歡迎你光臨，「撞牆」現象大多來自於練習量不夠。 172
22 孑然一身輕去參賽，盡量使用補給站。 173
23 如何避免抽筋？為什麼跑步跑到後來會想吐？ 173
24 當你覺得疲憊、食慾不振……有可能是訓練過度了。 173
25 比賽中或比賽後出現血尿是正常的嗎？ 173
26 跑完馬拉松後恢復時間要多久？慢跑與休息不運動兩種方式，結果都一樣！ 174
27 剛跑完馬拉松不痛，回家後卻痛了，其實是韌帶延遲性發炎作祟。 175
28 結實的肌肉每天消耗的熱量會比鬆散的肌肉高出4倍之多！ 177
29 運動按摩和坊間一般的經絡按摩大不同，別走錯了門。 177
30 幫助加速排除乳酸的是冷水，不是熱水。 181
◎疑難雜症與賽事篇 31 B肝帶原者也可以成為優秀的跑者。 182
32 跑齡越長的跑者冬天跑步越怕冷很正常，因為脂肪層變薄了。 182
33 第一次的馬拉松賽，留下美好經驗最重要。 183
34 補給站的間隔距離是正式比賽前要注意的資訊。 183
35 慢跑的人不能做奧運金牌夢，但是每個人都可以實現完成馬拉松的夢想。 183
36 第一次參加全程馬拉松賽，訂定的參賽目標多少才合理？ 184
37 比賽時我怎麼自己控制速度？ 184
第五類 給已經是馬拉松高手的你 ◎基本知識篇 1 規劃跑步生涯，以你每天能運動的時間為準。 186
2 全世界難度最高的馬拉松是北極或南極馬拉松嗎？ 187
3 世界五大馬拉松的特色各有不同，在此簡介報名門檻。 187
4 國際田徑總會頒發的金牌賽事，認證的標準是什麼？ 189
◎訓練篇 5 想跑進4小時內， 10公里成績要維持在50-53分鐘的實力才行。 190
6 跑上坡不看坡頂，跑下坡不踩煞車。 190
7 跑完馬拉松沒有所謂：「經濟」一點的訓練方法。 193
8 賽前一至兩周開始調整，讓肌肉適當休息，在比賽時就能最佳發揮。 193
9 下雨天可以用爬（跑）樓梯進行訓練。 194
10 年紀變大，生理上退化讓成績退步，建議加強大腿肌力避免受傷。 198
◎體能與修復篇 11 練習時用十分力，比賽時用八分力。 199
12 為了節省時間，過補給站而不入，非常不適當。 199
13 必要時自備小水瓶掛在腰上，以免還沒到補給站就渴倒路邊。 200
14 運動過度會導致骨髓製造紅血球的速度，趕不上大量運動消耗紅血球的速度。 200
15 一顆網球加上一條毛巾，治療足底筋膜炎不必求人。 201
16 提升阿基里斯腱柔軟度，可減輕跑步腳後跟疼痛。 203
17 為什麼比賽跑到半途常覺得上半身僵硬，肩膀痠，手臂也痠呢？ 203
◎疑難雜症與賽事篇 18 跑步是有氧運動，但「過氧化」會傷害細胞，要如何知道自己的「那一條線」在哪兒？ 205
19 參加馬拉松賽的前夕必須要禁慾嗎？ 206
20 接近50歲的我，練習時提不起勁了，難道我不再愛馬拉松了！？ 206
21 瘋百馬不是錯，但一年跑三個馬拉松賽就好。 207
22 台灣目前的馬拉松賽不少，怎麼選擇就看你的終極目標。 208
23 賽事品質檢測的簡易評量表在此。 208
24 參賽當然要有策略，不妨來個「跟車」或「釣魚」。 210
第六類 給挑戰超級馬拉松的你 ◎基本知識篇 1 要怎麼定義一項比賽是超級馬拉松？ 212
2 超級馬拉松賽有幾種？報紙上看到的南極100公里也算超級馬拉松賽嗎？ 212
3 超級馬拉松有國際性組織嗎？ 213
4 超級馬拉松賽的紀錄有哪幾類？ 213
5 24小時超馬賽，能跑多長才算是高手？ 213
6 東吳國際超級馬拉松賽已經成為台灣路跑賽中的經典賽事！ 214
7 希臘的斯巴達松超馬賽，是許多超級馬拉松跑者嚮往的賽事。 214
8 跑超級馬拉松有兩個條件：「有錢又要有閒」。 215
9 超級馬拉松和馬拉松，兩者有哪些區別？ 215
10 超級馬拉松紀錄想要獲得國際承認，得先檢視主辦單位符合哪些條件。 216
11 國內超馬比賽中，分齡的紀錄承認需要藥檢嗎？ 216
12 24小時賽和48小時賽中可以有多少中間紀錄產生？ 217
13 多天賽中某一天或某幾天成績優異，也可以是紀錄嗎？ 217
14 多天賽比賽形式還有其他區分嗎？ 218
15 超級馬拉松一天賽和多天賽應該有補給員嗎？ 218
◎配備篇 16 超馬選手特別的鞋子造型：鞋面腳趾部分挖空，讓腳趾露在外面。 220
◎訓練篇 17 寧願採保守原則，讓身體有更多的適應時間，再進階超馬賽。 221
18 有人每天練很多，有些人是周末才練得長，哪一種策略較好？ 221
19 超級馬拉松跟全程馬拉松在跑步姿勢上有沒有差別？ 222
20 超級馬拉松領域的賽事從50公里到1000英里都有，我該如何規劃我的超級馬拉松生涯？ 222
21 準備50公里賽和100公里賽練習方式有沒有差別？ 222
22 準備24小時賽，先找出自己「最佳經濟速度」。 223
23 長時間賽事如何克服想睡的問題呢？ 223
24 訓練多天賽三階段，培養快速的恢復能力。 224
25 關家良一已經在東吳超馬賽中七連霸，他是怎麼準備東吳24小時賽的？ 224
26 身為超級馬拉松跑者，我如何規劃一整年的運動行事曆？ 225
◎體能與修復篇 27 24小時賽的比賽策略：關家良一的時鐘精準法。 227
28 48小時賽的比賽策略：多練習走路。 229
29 72小時賽參賽策略：第二天安排短暫睡眠時間。 230
30 六天賽和七天賽的比賽策略：跟平日作息一樣，清晨開始跑，跑到晚上12點休息睡覺。 230
31 超級馬拉松賽比賽中該吃那些東西？ 230
32 超級馬拉松賽中應該補充那些人工食品（藥品）？ 231
33 香蕉、薯片與能量包可以交替補給身體。 231
34 跑多天賽腳底起泡該如何治療？ 232
35 天氣熱時身體裡喝溫的，身體外淋冰涼的水。 232
36 超級馬拉松對身體消耗大，平時應該吃補品嗎？ 232
37 每年讓身體有至少一個月的完全休息時間。 233
38 我可以買復健器材在家，自行加速恢復嗎？ 233
◎疑難雜症與賽事篇 39 超級馬拉松，能完成就值得慶祝。 234
40 超馬比賽過程中，腦子該想那些事？ 234
41 幾次跑超級馬拉松都發生腸胃道出血，該如何防止？ 235
42 參加超級馬拉松24小時賽，為什麼跑了一半之後我就開始吃不下，時速就往下掉？ 236
43 長年跑步下來我的體脂肪接近10，需要降到個位數以下嗎？ 236
