每日坐伸展：神清氣爽解疲勞，肩頸腰背疼痛消！

整座城市都是你的行動健身房！
 
一次10分鐘即可見證的健康奇蹟！
 
只要懂得如何在日常活動中加入伸展習慣，就能自然而然養成
 
不易發胖、不累積疲勞、柔軟有彈性、體能比實際年齡輕的強健體質。
 
一天3次、一次10分鐘，積少成多就是每日30分鐘的肌力訓練與伸展。
 
本書由兩位累積數十年經驗的專業教練撰寫，教導讀者如何隨時隨地進行正確伸展。除了讓你輕鬆消除疲勞，更給予全身肌肉、肌腱、關節適度刺激與延展，能提高肌肉力量、提升基礎代謝、促進血液循環。
 
有效改善：末梢血液循環不良／睡眠障礙／代謝症候群／肥胖
 
有效預防：肩頸僵硬／背痛／腰痛／膝痛／臉部鬆弛／運動傷害
 
隨時可進行的伸展運動包括：
 
在捷運上──伸展僵硬的頸部＋後拉拉環活動上背與肩胸＋膝蓋夾擠運動
 
辦公室裡──伸展肩膀手肘＋打開肩胛骨＋沉思者伸展動作＋扭轉或側彎伸展運動＋後膝伸展運動
 
做家事時──擦玻璃交叉伸展運動＋晾衣服伸展運動＋折衣服扭轉運動＋提購物袋伸展運動
 
看電視時──橫向大腿伸展運動＋抱枕夾擠運動＋上半身側彎運動
 
上床睡前──抱膝伸展運動＋仰躺縮腹運動＋海獅伸展運動
 
最適合「中高年齡」的大人、「不愛運動」的上班族、「身體僵硬」的3C族的五大特點：
 
★隨時隨地都能輕鬆做運動，且容易養成習慣，持續一輩子
 
★無論你的體力狀況，每個人都能安心的做、積極消除疲勞
 
★也是紓解壓力、轉換心情的最好方法
 
★針對各種不同活動情境打造適合的伸展運動
 
★所有運動從日常生活做起，不需要特別花時間！
 
謹記必須遵守的8個運動規則：
 
規則1　無需特別撥出時間！
 
規則2　一旦下定決心就能立刻做！
 
規則3　自然地做！
 
規則4　從簡單的伸展運動開始！
 
規則5　不能有壓力！
 
規則6　不可以花錢！
 
規則7　不用依靠健身器材！
 
規則8　重新審視人生的價值觀！
 
運動後可獲得的七大健康效果：
 
●改善體質
 
●矯正姿勢
 
●消除壓力
 
●提高免疫力
 
●預防骨質疏鬆症
 
●維持基礎代謝，保持易瘦體質
 
●提高能量消耗，具有預防跌倒的成效
 

 

長野 茂
 
現為Fitness Business研究所、日常運動推廣協會的負責人，長期致力於推廣日常運動、健腦運動、高齡者體操等，活躍於電視、廣播、網路等傳播媒體。著有：《男性代謝症候群的減重》、《重返年輕的健腦運動》、《中高年齡者的日常運動》、《50歲起的「時時樂運動」健康法》、《邊做家事邊瘦身》、《長野式順便減肥法》等書。
 
個人網頁：http://www.dumbbellers.net/nagara/
 
萱沼文子
 
現為啞鈴健康體操指導協會、芳療瘦身協會會長。致力於推廣伸展運動、有氧健身操、芳療瘦身等。她42歲時懷第一胎，46歲時生第三個孩子，雖是高齡產婦，卻維持完美身材，成為偶像級教練。著有：《基本伸展操》、《纖體美人速成班：保證七天見效！》等書。
 

謝晴
 
東吳大學中文系畢業，曾任出版社編輯。現為文字工作者。譯有《這樣看醫生更有效》、《不該忍耐的18種健康警訊》、《5分鐘走路治痛法》（遠流）等健康、設計、心理勵志類書籍。
 

推薦大家「隨時可進行的伸展運動」
 
能讓身體健康的三個重要運動為：走路、肌力訓練和伸展運動。其中伸展運動常容易被誤解為準備運動、輔助運動和暖身運動，不過本書將伸展運動當作促進身體健康和改善體質的主角。
 
中高年齡者在健康上常有的困擾為肩膀僵硬、腰痛等，而伸展運動能解決這些問題，具有許多優點，其健康效果為能放鬆全身肌肉與關節，慢慢伸展，光這一點就很受用了。
 
伸展運動就如字面所述是「伸展身體」的運動，但它不是使身體變柔軟。與原本身體就柔軟、輕鬆能做到伸展的人相較，身體較硬的人反而更能顯現伸展運動的健康效果。中高年齡者隨著年紀漸長，身體會變僵硬，疲勞也很難消除，正因為如此，伸展運動更是能促進中高年齡者身體健康的最佳主要運動。
 
「隨時可進行的伸展運動」是利用坐在辦公桌前工作或做家事等日常活動間同時進行運動。其最大特徵就是隨時隨地都能輕鬆做運動，且容易養成習慣。當大家工作或做家事感到有點累時，都會轉轉脖子、敲敲肩膀、伸展一下腰部。只要將這些不經意的動作調整成正確姿勢和作法，並維持十五秒左右，這就是「隨時可進行的伸展運動」。
 
另外，當你剛洗好澡和看電視放鬆的時段，便是做運動的最好時刻。要另外花時間來做運動很麻煩，如果是利用這些零碎時間，就能輕鬆自在地做伸展運動。如果運動過度，反而會造成疲勞、免疫力降低，伸展運動是積極去除疲勞的運動，所以不論你的體力狀況如何，這都是每個人能安心做的運動。
 
本書的第一章與第二章為理論篇，第三、四章為實踐篇。理論篇簡潔統整伸展運動的基本理論、優點、針對肩膀僵硬以恢復健康狀態、實踐重點等。等確實了解基本理論後，再實際操作的話，較容易得到伸展的效果，也比較會懂得靈活運用，運動的動力也會較高。
 
第三章的實踐篇介紹能改善頸部、肩膀和背部的僵硬、五十肩、腰痛、膝痛等肌肉、關節痛的伸展運動。第四章介紹的伸展運動則是能改善末梢血液循環不良、水腫、睡眠障礙等體質，以及針對代謝症候群、減重、臉部鬆弛、活化腦部等健康成效。
 
我們在日本介紹伸展運動已超過三十年，越來越能感受到伸展運動的潛力和美妙之處。希望在本書中為大家嚴選「隨時可進行的伸展運動」，能讓每個人改善體質，擁有健康快樂的人生。
 

推薦序／簡明易懂、隨時可做的自我保健
 
許宏志醫師（嘉義長庚醫院復健科主治醫師、國家代表隊隊醫、《商業周刊》百大良醫）
 
這是本適合大眾閱讀的自我保健運動書。
 
書中以詳細的說明配合清楚圖示，將肩、頸、背、腰、膝僵硬等常見問題，以日常生活環境結合的自我伸展運動，來預防改善常見的肩膀僵硬與腰痛，適合生活忙碌、沒有額外時間或環境做運動的現代人。英雄所見略同，這與我在年初發表的著作《疼痛完治》提出的許多觀念相符。
 
從擔任多年奧運中華隊隊醫，與國訓中心運動傷害門診處理各類國手的疼痛的經驗中，我發覺除了即時處理運動傷害外，更要調整訓練運動方式以加速受傷組織修復避免再次受傷。傳統復健治療的「吃藥、打針、做復健」已不敷所需，因此提出「正確姿態與生活習慣」、「符合動力鍊特性的治療性運動」、「輔具護套貼紮」、「物理儀器治療」、「正確的飲食補充品與藥物」、「增生治療」的復健黃金律。
 
全書並帶入日本貝原益軒的《養生訓》提醒姿勢重要性，與我寫作時常引用的老子《道德經》的「道法自然」、《黃帝內經》的「起居有常，不妄作勞」、《易筋經》的「筋壯則強，筋和則康」、《朱子治家格言》的「養生需與日常生活結合」觀念也所見略同。書中更簡明解釋靜止下運動與伸展的代謝當量（Metabolic Equivalent）與NEAT（非運動的日常活動所產生的熱量）等觀念，符合復健醫學中有氧運動的原則。
 
自己的身體自己保養，所有運動從日常生活做起，參閱本書實際做運動，你會發現遠離常見的疼痛文明病其實很容易！
 

◆體質不良是所有中高年齡者的困擾
 
現代是長期運動不足、充滿壓力的社會，許多人深受體質不良所苦。例如肩膀僵硬、腰痛、慢性疲勞、末梢血液循環不良、浮腫、壓力等，你以為這些毛病會自然痊癒，不知不覺中過了五年、十年，長時間受這些毛病所苦，讓生活品質變差，像這樣的案例不在少數。
 
特別是中高年齡者幾乎不會使用到大肌肉，我們生活中使用電腦、智慧型手機、開車等動作，都只會用到手指、手腕等，做反覆小幅度的動作，讓肩膀、背部、腰部常常固定在同一個姿勢。此外，人在年過四十歲後，肌肉量會開始減少，肌力會衰弱（審訂者註：主要為肌肉慢肌變成快肌所致），而且疲勞的恢復力也開始變差，肩膀僵硬、腰痛、手腳冰冷、浮腫等症狀會比以前更為嚴重。這些症狀同時並存的話，會變成中年發福，接著會給肌肉、骨頭、關節、脊椎造成很大的負擔，最後變成體質不良的源頭。
 
在工作上、生活上也有精神壓力的問題，持續不斷的壓力會造成自律神經系統、荷爾蒙系統、免疫系統失調，使體質不良更惡化。
 
一旦自覺到體質狀況不佳時，就要立刻去尋找解決之道。如果你天真以為「只是腰有點痛、膝蓋有點痛、常會怕冷而已」，不知不覺中可能會演變成無可挽回的重病。
 
你想要成為不會腰痛、肩膀僵硬、不知壓力為何物，抬頭挺胸、健步如飛的中高年齡者？還是想要成為身體到處都疼痛、一臉陰鬱地駝背走路的中高年齡者呢？不用說，當然是前者。
 
老化的進程未必與年齡成正比，只要你平日多留心，便會改變。藉由「隨時可進行的伸展運動」來讓老化緩步就是「現在」了。
 

 
◆藉由隨時可進行的伸展運動， 紓解肩膀僵硬和腰痛
 
這裡是針對頸部、肩膀、背部的僵硬、腰痛、膝痛等毛病的伸展運動實踐篇。如果你有肩膀僵硬，請看第79 頁起的「有效解決肩膀僵硬」的伸展運動，共十四種；如果是腰痛，請看第107 頁起的「有效解決腰痛」的伸展運動，共十二種。
 
無論時間和次數，參考從開始到活動的動作解說與插圖，正確地做練習。接著可以依照生活型態，選擇適合的伸展運動，或是依照何時做、哪一種最容易做來選擇多種不同類型。你可以一邊工作、做家事一邊來做伸展運動，一天加總起來做超過三十分鐘為目標。
 
頸、肩、背、腰的不適，通常不會是單獨發生，而是多種一起出現。人類的脊椎自上而下是由頸椎、胸椎、腰椎、薦椎和尾椎所形成，從側面看脊椎呈現微彎的Ｓ形曲線，就像一根柱子般連結在一起， 頸椎的不適和歪斜（前頭位）會給其他部分帶來或大或小的影響。
 
此外，腰椎與下半身的動作有連帶關係。腰部深層肌的腰方肌是從腰椎到骨盆，再跨到大腿骨的肌肉，使髖關節能夠彎曲。從支撐頭部的頸椎到與膝蓋抬高動作有關的腰椎，全都有連帶關係的。
 
例如膝蓋卡住而沒辦法筆直伸展的話，那麼腰部為了保持重心就會往前彎曲。結果就變成往前彎的姿勢，這都與腰痛、肩膀僵硬、頸部僵硬、背部僵硬有關聯。相反的，如果是慢性的肩膀僵硬，而長期以往前彎的姿勢，會引發腰痛與膝蓋痛。另外，如果膝蓋不能確實的伸展，便容易跌倒。還有一般來說有九成的變形性膝蓋關節炎是因為O型腿，可說是一體的關係。頸、肩、背、腰、膝蓋不能分開，而要一起掌握，來做伸展運動，會有更好的健康效果。
 

書號：F3072

ISBN：9789573277156

系列名稱：健康生活館

規格：平裝 / 彩色 / 176頁 / 20.9 × 14.8 × 1.2 cm / 310公克

類別：應用科學類

分類號：411.711

出版社：遠流出版

 

本書分類：醫療保健>養生法>瑜伽/皮拉提斯/伸展