第七章 慈悲心
自尊心的精髓就是對自己懷抱同理的慈悲心。對自己仁慈的話，我們能瞭解並接納自己。犯錯時，我們懂得原諒自己；我們對自己懷抱合理的期待，立下能力可及的目標，覺得自己基本上是個不錯的人。
病態批判者受不了慈悲心。對他來說，慈悲就是他的剋星，就像吸血鬼討厭大蒜一樣。假如自我對話充滿慈悲力量，就會使病態批判者上吐下瀉。對自己慈悲，就是抵抗病態批判者最有效的武器。
學會如何對自己保持慈悲心，我們就能發掘自己的價值，找到深藏內心的寶物。只要用慈悲體恤的態度和自我對話，就能洗去多年累積的傷害、被拒絕的經驗，能夠真正接納自己。
本章會定義慈悲的真義，說明如何用慈悲心面對自己和他人，探討該如何獲得自我價值感，並附上慈悲心的練習。
慈悲的定義
許多人認為慈悲就像誠實、忠誠、自發性一樣，是種值得欽佩的特質。如果一個人慈悲，就會對人溫柔，滿懷同情心，樂於伸出援手。
的確如此。然而在自尊心的領域裡，慈悲的意義更深遠。第一，慈悲並不是一種永恆不變的人格特質，而是一種技能。如果不具備慈悲，可以想辦法培養它；如果已經有慈悲心，也可以進一步增強它。第二，慈悲並不只是對別人的同情，慈悲也會讓我們用溫柔、仁慈的態度，對待自己、幫助自己。
慈悲包含三種層面：理解、接納與原諒。
理解
想要和自己與他人開啟慈悲的互動關係，第一步就是試著體諒。瞭解自己或理解所愛的人，會改變你的感受與態度。例如，尚恩有個晚上大吃的習慣。有天，他的工作特別勞累，一直到天黑才有空休息。他知道自己隔天還得忙一整天，因為下一個工作還等著他處理。他開車回家時，必須留心溫度計的刻度，因為他的車子常常過熱，但他一直沒錢修理。他覺得筋疲力盡又焦慮，而且沮喪極了，很想停車去一趟雜貨站，買些堅果、玉米片和沾醬，當作晚餐前的零嘴。他想像自己舒舒服服地坐在電視前的扶手椅，抱著零食大吃一頓，立刻覺得心情輕鬆起來。但是，批判者跳出來大罵他老是吃一大堆垃圾食物。此時，尚恩不像以往一樣默默承擔批判者的攻擊，而是自問為什麼想到食物就能讓他心情變好，接著靈光一現，明白自己是靠食物發洩一整天累積的壓力和不滿。吃零食的時候，他會放鬆心情，獲得慰藉。
這個突然閃過的想法，就是尚恩邁向對自己慈悲的第一步。他體會到吃太多的習慣源自難以承受的生活壓力，不代表他是個貪吃的人，也不代表他很軟弱。
有時，我們很難像這樣突然理解自己，得努力不懈地挖掘，找出問題核心。不過，既然你決定閱讀本書，就代表你渴望改變，想要一步步踏上理解自己的道路。
瞭解問題的核心，並不代表得找出解決辦法。理解只是讓我們明白內心的運作方式，瞭解自己在特定情況下會有什麼反應，這些行為背後的原因。當我們理解自己，就知道自己為什麼成為現在這個樣子。
至於體諒別人，得先停止傾聽自己心裡的碎念，轉而傾聽對方。假如母親去看醫生，回來時跟你說個不停，你不該在心中想：「真是囉嗦！她怎麼一直說個沒完？」反之，如果你傾聽她的話語，聽她敘述看醫生的過程，詢問她有哪些症狀、要做哪些檢查，溫和地探問她的感受，你會漸漸明白，母親並不是在抱怨護士或櫃台小姐，而是在擔心自己不斷老去，恐懼死亡的逼近。當你理解她的心情，你就能夠關懷她，不至於像平常一樣表現出不耐煩；當你能夠安慰她、體諒她，你的心情也會變好。
接納
接納是慈悲中最困難的一步。接納意味著接受現實，不帶任何價值批判，不管我們認不認同都得接受。比方說，「我接受我過胖的事實」不代表「我過胖，但我覺得這樣很好」，而是：「我過胖，我也知道我過胖，我不太喜歡這樣，事實上，我常覺得自己腫到不行，但我得把感覺放到一邊，不要去做價值判斷，只是面對現實。」
馬提就是接納自我的好例子，他常常覺得自己「又矮又肥又醜，在這社會上只是個微不足道的小螺絲釘」。當他努力找回慈悲心時，他寫下一段反擊文字，只要病態批判者在耳邊碎念「你又矮又肥又醜」，他就在心中反駁：「我的身高五呎六，我接受它。我的體重一百八十二磅，我接受它。我快變禿頭了，我也接受它。這些都是事實。我得承認這些事實，不需要因此而怨恨自己。」
接納別人時，得先理解對方的實際情況，排除平時的批判態度。比方說，洛瑞常常覺得某位老師冷若冰霜，沒有一點感情，從來不會說鼓勵或溫柔的話，也從不通融作業繳交的期限。不過，因為學生委員會的關係，洛瑞要和這名老師一起工作，她得努力接納老師的特質。首先，洛瑞拋下心中那些貶抑老師的標籤，接著在腦中整理出明確的事實：「桑默斯教授很沉默、謹慎，常常露出超然的態度。有人明確請求時，他才會出手相助。他很重視作業的截止日期。也許我不喜歡他的教學風格，但我接受他就是這樣的一個人。我可以和他共事，直到任務完成。」透過接納練習，洛瑞和老師順利合作，委員會也通過他們提出的方案。這次的經驗增強了洛瑞的自尊，因為她發現，老師的超然態度、做事謹慎的確帶了很多好處。
原諒
當你能夠理解並接納自己，自然而然就能夠原諒自己了。和理解與接納一樣，原諒並不代表認同。原諒指的是放下過去，尊重自己當時的決定，並且展望未來。當我們原諒自己對孩子大吼大叫，並不意味著我們沒有錯，也不是要忘掉這一切。亂發脾氣是不對的，我們得記住自己的錯誤，才能避免未來重蹈覆轍。我們要在心中承認錯誤、接納現實，接著寫上「結案」，繼續過日子，不要因為已經做的事情而煩惱不已、譴責自己。
年輕的愛麗絲不知該怎麼接受別人的邀約。如果有人邀她共進晚餐或去看場電影，她常會編藉口回絕。接著她的病態批判者會說：「真懦弱。他是個好男人，你為什麼不敢抓緊機會？你完了，你跟他半點希望也沒有。」批判者會持續攻擊愛麗絲好幾天，讓她身心俱疲。當愛麗絲起身反抗時，原諒是她最強大的武器。她告訴自己：「的確，我做了錯誤決定。其實我滿想和約翰約會，但我太害羞了，心裡很害怕。不過，這些已經過去了，我現在也無法改變過去。我原諒自己，下次我會抓緊機會，我才不要因為羞怯而後悔一輩子。」
原諒他人代表不計前嫌，彼此無恩無怨，不再認為那個傷害你的人虧欠你。不管發生過什麼事，你現在都不會認為他比你差勁，你不想報復他也不想討回公道，不想要任何賠償也不想雪恨。你們彼此重新開始，迎向未來。
景觀設計師查理和父親的關係很差。過去，父子兩人曾一起從事園藝生意，那時他們因為一部分盈餘起了些爭端，演變成多年來難以消除的疙瘩。查理常暗自和親子關係良好的朋友比較，這時批判者就會猛烈攻擊他的自尊心。最後，他終於明白自己得原諒父親，才能找回自信，重新和父親聯繫。「我得停止反覆回想多年前的爭執。」查理解釋：「對過去的執著，把我壓得喘不過氣，讓我們無法和解。」當查理原諒父親、放下過去，他的自尊和與父親的關係都大幅改善了。
發展慈悲的胸懷
理解、接納與原諒，這三個詞似乎顯得過於堂皇，了無新意。沒有人會因為知道體諒跟原諒比較好，就變得更善體人意或更寬容待人，它們終究是抽象的概念，再怎麼受到欽佩，依然很難改變人的行為。
想培養慈悲憐憫的胸懷，就得下定決心，改變自己的思考方式。過去，你總是陷入自我批判與自我厭惡的困境，現在，你得暫時停止批判。過去，你習慣用負面角度看待事情（「她很笨……我搞砸了……他真自私……我好遜……」），現在你得改變思考模式，用慈悲心來面對。
慈悲的應對
在用慈悲心面對自己前，先問自己三個問題，釐清是什麼原因引發令人困擾的行為。
1. 他／她／我想透過這種行為滿足什麼需求？
2. 什麼信念或觀念造成了這種行為？
3. 他／她／我是不是受過什麼樣的苦痛、傷害或其他經歷，才會引發這種行為？
接著，用以下三句話提醒自己，不要責怪也不要批判，敞開心胸接納彼此，不管對方或你做的選擇是好還是壞。
4. 我真希望__________沒發生，但他／她／我只是想滿足自己的需求。
5. 我接受他／她／我自己，我不批判，也不認為這種滿足需求的嘗試是錯的。
6. 不管他／她／我的決定造成哪些不好的影響，我接受這個人，他／她／我跟大家一樣，只是試著生存。
最後，下面兩句話幫助你告別過去，原諒自己和他人，展開新的一頁。
7. 都過去了，我能讓這一切隨風而逝。
8. 錯誤已經結束，沒有人欠我什麼。
請試著熟記這些步驟。對自己承諾，每當你又開始批判自己或他人時，立刻照這八個步驟做一遍。不妨依照自己習慣的說話方式加以改寫，加強每一句話的說服力，但別忘了慈悲應對的基礎原則是：理解、接納與原諒。
人的價值
學習慈悲，能幫助我們找回自己的價值感。但是，若你的自尊很低落，你可能找不到自己的價值，老是覺得自己沒用、什麼也不是，甚至會覺得人根本沒有什麼價值。
是什麼讓人有價值？你認為人的價值要靠什麼證明？價值有什麼衡量標準嗎？
隨著歷史演進，人性價值的標準也不斷被改寫。古希臘人重視美德與政治理念，如果一個人符合和諧與中庸的理想，且為社會秩序盡心盡力，就會受人敬重，擁有高自尊心；羅馬人重視愛國情操與英勇氣概；早期的基督徒強調人應該愛上帝與全人類，不在乎對君主忠不忠誠；佛教徒藉由戒除一切欲望來證明自己的價值；印度教徒必須對萬事萬物皆存有尊敬之心；好穆斯林要尊重律法、傳統、榮譽；自由主義者重視人類與人的偉大成就；保守主義者重視企業並尊重傳統；有價值的商人就是有錢人，有價值的藝術家要很有天賦，有價值的政治人物是掌握權力的人，有價值的演員需要受人歡迎……關於價值的定義不斷改變。
在西方文化，最常以成敗論英雄。一個人的行為、事業代表了他的價值，世上種種的職位與職業都可以互相比較：醫生比心理學家好，心理學家比律師好，律師比會計師好，會計師比證券經紀人好，證券經紀人比電台主持人好，電台主持人比五金行的結帳員好……
這樣的文化，常在評斷職業與社會地位後，再根據個人成就決定價值高低。加薪、學歷、升職、贏得競賽，都會大大提高人的價值；買好房子、車子、裝潢、船，或讓孩子受良好教育，也都是增加價值的途徑。如果被開除、被裁員、失去房子，或是做了任何在成就階梯上不升反降的事，我們就身陷重大麻煩，任何優點都微不足道，在社會上變得一無所值。
這些定奪價值的概念，可能造成無法挽回的悲劇。比方說，在銀行工作的約翰認為工作表現決定了他的個人價值，當他未能及時完成工作、錯過重要期限，他就覺得自己一文不值。當他覺得自己一文不值，就會落落寡歡，因為心情不好，他工作的效率更差，錯過更多期限，結果他更覺得自己一敗塗地，變得更抑鬱，更無法專心工作，陷入致命的惡性循環。
約翰並非一文不值，是毫無邏輯的價值觀束縛了他，讓他動彈不得。但是，許多人接受這種價值觀，因此很少人明白他的困境，沒人能當他的指路明燈。約翰的主管認為，若約翰無法按時交案，就對公司毫無價值；他妻子和兄弟都覺得他哪裡不太對勁；連他的諮商師也暗暗同意，工作表現不佳的確很值得煩心。約翰周遭的人都無形中強化了這種觀念，讓約翰更深信自己毫無用處。他不斷落入更憂鬱的境地，但沒人幫他走出來，反而把他推進更深的谷底。
若你陷入了這種文化瓶頸，提醒自己，所有衡量個人價值的標準都是源於每個文化的價值觀。禪修僧侶的美德，在華爾街毫無用處；一名備受尊敬的證券經紀人，在婆羅洲叢林毫無用武之地；世上最厲害的巫醫，進了五角大廈也無法施展他的神技。約翰提醒自己：「企畫案是這禮拜或下禮拜交，有什麼不同？天上的星球會因此隕落嗎？這份表格難道決定我身為人類的全部價值嗎？如果我人在太平洋的帕果帕果島，或是莎士比亞時代的倫敦，根本沒人在乎這些事。」
這段自我提醒能讓約翰抽離當下的情況，但他的自尊心並沒有因此增強。事實上，他就是選擇了競爭激烈的這一行，他並沒有選擇在帕果帕果的沙灘上散步，也不是文藝復興時代的劇作家。他身處西方都會文化，他認為，就算變成成功人士的條件很不合理或很主觀，自己還是得想辦法滿足這種種條件。
比較好的做法，是轉而思考自己的個人經驗和自身觀察。透過觀察，我們會發現看似「顯而易見」和「合理」的文化價值準則，並不合乎現實。比方說，如果社會大眾認為小兒科醫生比洗窗工人更有價值，那麼小兒科醫生的自我價值感應該要比較高，所有的小兒科醫生都會因高自尊而從容自在，而所有的洗窗工人都該深陷絕望的谷底，但事實並非如此。根據統計資料，一個人的職業，跟自尊心或心理狀態只有微小的關聯性；從觀察也可以知道，不管是小兒科醫生還是洗窗工人，都有很自愛自重的人，也有痛恨自己的人，兩者的比例其實差不多。
約翰的親身經驗也是如此。他知道在金融這一行，有些人的能力與成就比不上他，自尊心卻高得多。他也知道，有個大學同學擔任一家大公司的副總裁，雖然成就令人刮目相看，卻一直被揮之不去的自我批判困擾，覺得自己毫無用處。
顯然，有些人找出了自我價值的答案，有些人還找不到。如果你想要有高自尊心，你得先瞭解個人價值的真義。只要明白社會文化價值觀無法影響自尊心，接下來就能透過四種方式瞭解自我價值，不讓你的自尊心受外在影響。
